| | | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Тема создана в продолжение темы Пойдете ли вы в поход в группе, где все участники познакомились через интернет ?
Предлагаю в этой ветке обсуждать предпоходную тренировку групп, связок, индивидуальную. Физподготовку, функциональную, тактическую, техническую, психологическую и т.д.
Прошу Вячеслава или модераторов перенести начало обсуждения из ветки "Пойдёте ли Вы в поход в группе..." | 15.11.2014, 00:59:30 |  | | Вячеслав Петухин | Поставил активную ссылку. Переносить сообщения — тяжёлая операция и вряд ли тут осуществимая — разрывать сообщения на части я не возьмусь. В таких случаях рекомендую раньше начинать новую ветку. | | 15.11.2014, 09:48:09 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Хорошо, чтобы обсуждение продолжилось здесь, я вынесу сюда хотя бы последнее сообщение на эту тему (тем более, что ссылка отправляет на 1ю страницу темы, а не на начало обсуждения предпоходных тренировок в той теме):
Андрей Зарубин: Понял, что надо было опробовать новую палатку, которую мало кто видел до похода. И о чем это говорит? У группы не нашлось времени опробовать палатку до похода?
Конечно, ведь группа была вся из разных городов (Москва, Норильск, Новосибирск, Абакан, Кызыл, Иркутск). Хоть группа и схоженная (не один раз были вместе в сложных походах), но собраться,знаете ли, лишний раз для тренировки перед походом — это денег столько не хватит, да и дополнительный отпуск никто не даст. Поэтому все тактико-технические моменты отрабатываются в этом случае по электронной почте, и люди тренируют необходимые навыки в своих городах с местным народом (с основном — в клубах или со своими учениками). Потом,за день до похода слетаются и оттачивают какой-то наиболее значимый элемент маршрута до тех пор, пока не будет получаться быстро. В случае с установкой палатки достаточно 2-3 повтора.
А палатку в пургу ставить очень сложно, она, как парус надувается и её не удержишь. На льду и фирне хотя бы можно использовать кошки и ледобуры. Сначала строят стенку из снежных (фирновых, ледовых) блоков. За стенкой с подветренной стороны, не разворачивая палатку до конца, сначала вбуривают одну сторону растяжек на ледобуры. После этого, держа верхнюю часть палатки, чтобы не надулась, вчетвером, а то и ввосьмером, закатывают внутрь палатки одного из тяжёлых участников и рюкзаки, это играет роль груза. После чего, аккуратно раскручивая, не позволяя потолку надуться, вбуривают другую сторону растяжек, расправляя дно. Потолок при этом надо крепко держать изнутри. Только потом ставят центральный кол (это самый опасный момент взлёта палатки, сильный ветер может её рвануть и порвать, или вырвать растяжки и унести). Если есть возможность — всегда обкладывают палатку снежными блоками со всех сторон до самого верха. И всё это делается практически ползком в пургу.
Вот и судите сами — лёгкий ли это процесс, особенно если палатка для кого-то новая, непривычная. Тут надо заранее знать свою роль каждому. А если ещё и -40?
Еще сложней ставить палатку в таких условиях на рыхлом снегу. Дольше и физически тяжелей. Кто это делал хоть раз — тот поймёт. И достаточно отработать это действие хоть один-два раза, даже без ветра и без экстрима — и то это будет правильно. Каждый должен знать свою роль в этом действии, вплоть до того, какой узел завязать на растяжках и за что.
У нас в Кызыле ветер тогда был небольшой, (относительно того, что может быть на высоте в горах), но это не имеет значения, было -35.
Отрабатывают же скальную технику на скалодромах в спортзале. Ходят же "в гору" под большим уклоном на тренажёрах. Имитируют же без реки навесную переправу или переправу по бревну — вот это, кстати, самый популярный тип тренировки пешеходов. Его и зимой в спортзале отрабатывают, даже без воды, без бревна, просто с верёвками, для того, чтобы технику отточить и скорость наведения переправы. Я с детьми такие тренировки проводила в течение всего года. Даже просто походить по бревну с рюкзаком — и то надо тренировать координацию и равновесие. | | 16.11.2014, 03:30:53 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Вот ещё один пример предпоходной тренировки в пешеходном туризме. Все мы знаем, как сложно бывает человеку с плохим чувством равновесия и неважной координацией перейти по простому даже толстому бревну над водой. Это становится непреодолимой проблемой в простом походе. У меня была в Свирске одна ученица (Оля), которая хорошо ходила, была увлечённой походницей, но всегда вставала в ступор перед любым ручьём. Да и не только она, таких было сотни. Падали, мокли, паниковали, их носили на горбушках, они лезли вброд по пояс, лишь бы не упасть с бревна...
Каждый раз тянуть верёвку на многочисленных простых ручьях — не станешь, а сколько волнительных моментов и седых волос пришлось пережить на обычных кладях, камнях, мостках. Проще тренировать координацию в городе, перед походом. Есть простые упражнения, которые помогут пересилить страх перед высотой и научат удерживать равновесие.
1. Стоя на одной ноге, другую поднимите с полусогнутым коленом, отведите колено в сторону, а стопой обопритесь на колено первой ноги. Руки разведите в стороны. Теперь закройте глаза и попробуйте удержаться в этом положении 15 секунд. Если удержались — это отличный результат. Потом тоже с другой ногой (левая хуже стоит, как правило, у правшей). Обычно люди с нетренированной координацией падают на 2-3й секунде, либо открывают глаза. Если это упражнение делать регулярно, оно поможет развить чувство равновесия. Меня учили этому ещё в детстве тренеры по лыжному спорту. У меня тоже с этми раньше была проблема. Теперь я такую игру предлагаю своим воспитанникам, им нравится.
2. "Кочки". Обычно используют как этап дистанции на турслётах. Участники должны пропрыгать с кочки на кочку, выложенные на разных расстояниях и в разных направлениях (это могут быть невысокие чурбачки или фанерки). Тренирует равновесие и координацию.
3. Бревно. Простое бревно или шпала, поднятое на высоту меньше метра. Бегать, прыгать, просто ходить — приставным шагом, ровным шагом, спиной, подключая или не подключая верёвочные перила (чем лучше подготовка, тем выше бревно).
4. Качающееся бревно. Супер-тренажёр. Буквально сегодня деток по нему гоняла. Мальчишки обычно лучше справляются. Девочки — осторожничают, боятся. Особенно плохо получается у людей с излишним весом (неважно — девушка или парень). Бревно подвешено в воздухе на высоте 50см. Для начала — лучше подвесить доску с плоской поверхностью, а потом — круглое бревно. ЕСЛИ НАДО, МОГУ ВЫЛОЖИТЬ ФОТО. Такой тренажёр сделать несложно в любом ПВД самим, и поразвлекаться с рюкзаком, без, с подстраховкой, без неё, вдвоём за руки, по одному, с участником на спине и т.д.
5. Ну и, если в Вашем большом сложном походе предполагается настоящая сложная и опасная переправа по бревну или без бревна вброд по перилам через горную реку, то необходимо перед походом (пусть даже за день до похода, если группа из разных городов) отработать технику движения группы на этом этапе. То есть — выяснить: кто в группе лучший пловец, либо имеет лучший опыт водных преград, кто пойдёт первым, кто последним, кто будет закреплять и снимать верёвки. Научить команду страховать участника с обоих берегов, объяснить последовательность действий каждого. Потому что у шума горной реки участники не докричатся друг до друга, надо, чтобы они уже заранее знали — кто и что делает на каком этапе переправы. Как правильно разводить концы страхующей верёвки, какой участок реки выбирать, что делать участнику, если его понесла вода, и что делать при этом страхующим. Как крепить перила, как снять перила с исходного берега, когда уже вся группа переправилась. Как избежать запутывания верёвок и цепляния их за выступающие предметы. Это всё требует навыка, и в серьёзном походе может привести к неприятным моментам, если группа не отработала свои действия заранее.
В Иркутске я отрабатывала эти навыки с участниками на реке Олхе в предместье Рабочем, либо на станции Дачной. При спокойной воде, когда никому не страшно, все участники просто пробуют роли в каждом действии (первый, последний, в середине, страхующий сверху, страхующий снизу).
Такие тренировки можно проводить и спортзале, или даже просто на лужайке с деревьями, имитируя движение над водой (по воде). Главное — отработать технику и тактику движения.
Как Вы считаете Андрей, нужны такие тренировки, или допустимо сразу, в походных условиях, (иногда экстремальных), при бурной воде, с тяжёлыми рюкзаками, при плохой погоде и сильной усталости это осваивать и учиться делать? | | 16.11.2014, 04:11:05 | | | Владимир Л. | Марина Васильева (Красноштанова): Проще тренировать координацию в городе, перед походом. Есть простые упражнения, которые помогут пересилить страх перед высотой и научат удерживать равновесие.
А можно-ли пингвина сделать орлом? Про бревно — если человек боится по нему идти — пусть лучше ползёт через него на четвереньках, здоровее будет (в позиции на четвереньках сорваться с бревна нереально) | | 16.11.2014, 11:35:49 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Владимир Л.: Марина Васильева (Красноштанова): Есть простые упражнения, которые помогут пересилить страх перед высотой и научат удерживать равновесие.
А можно-ли пингвина сделать орлом? Про бревно - если человек боится по нему идти - пусть лучше ползёт через него на четвереньках, здоровее будет (в позиции на четвереньках сорваться с бревна нереально)
Можно. Любое физическое качество — тренируется. Да и психологическое — тоже, например, боязнь высоты, боязнь воды.
По поводу четверенек с рюкзаком на бревне — это Вы загнули. Знаю только одно подходящее бревно для четверенек — это бревно через Громотуху (приток Селенгинки) — оно шире человеческого тела и имеет зацепы. Во всех других случаях на четвереньках — опасней, чем на ногах. Был, например, случай, когда девушка Оля (та самая, о которой выше писалось) решила сесть на бревно и сидя на пятой точке его переползти. Нам показалось, что это безопасный вариант, бревно было не узкое, но на середине реки поток воды подбил ей ноги и она в момент перевернулась, причём головой оказалась под бревном со стороны течения и под водой, и рюкзак — тоже в воде. Доставать её оттуда против течения было проблематично. Это был Эхе-Гол, приток Китоя в устье. Оля упорно не хотела тренироваться, твердила, что это ей ничего не даст, поэтому больше она с нами в походы не ходила.
А вообще, если есть такой участник в группе — даже для него одного необходимо повесить верёвочные перила, переправа будет быстрей и спокойней. | | 16.11.2014, 13:38:44 | | | Владимир Л. | Марина Васильева (Красноштанова): Во всех других случаях на четвереньках - опасней, чем на ногах.
Не соглашусь. Особенно, если бревно сырое/мокрое. А ползти на пятой точке- это очень глупо, поэтому её поток и подцепил, ведь ноги были внизу | | 16.11.2014, 14:16:11 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | А если бревно толщиной с колено, Вы тоже по нему на четвереньках поползёте? :-)
Владимир Л.: А ползти на пятой точке- это очень глупо
Вот эти "глупцы" прошли скользкое бревно весьма удачно (просто высота бревна должна быть такая, чтобы не задевать ногами воду):
Ну а вот в это случае — только на ногах, и только с перилами (уж какие тут четвереньки :-):
| | 16.11.2014, 14:21:12 | | | Владимир Л. | С колено — это жердь. По одной жерди я вообще никогда не пойду, и других не пущу, а лучше потрачу время на подготовку нормальной переправы. И, по двум связанным жердям, неважно влажным, мокрым — на четвереньках уже нормально лазится любым чайникам | | 16.11.2014, 14:24:34 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Владимир Л.: С колено - это жердь. По одной жерди я вообще никогда не пойду, и других не пущу, а лучше потрачу время на подготовку нормальной переправы
Ну, допустим, Вы правы, но колени разные бывают :-) Наши с Вами колени — это не жерди.
А вообще, Владимир, я хотела (по просьбе Андрея) тут описать различные методы предпоходной тренировки, а не спорить о том, кто лучше переправляется;такая тема уже где-то есть, например, вот здесь: . | | 16.11.2014, 14:29:52 | | | Андрей Зарубин | Марина, ответить раньше не мог. Прочитал бегло. Позже еще раз перечитаю, потом отвечу. Сейчас нет времени. | | 17.11.2014, 23:43:41 | | | И. Фефелов | Владимир Л.: (в позиции на четвереньках сорваться с бревна нереально)
На четвереньках без рюкзака или с маленьким рюкзаком — это одно, а вот если с большим рюкзаком — если бревно проложено одно, а не два параллельных, то тут уж, наверно, в полный рост идти и то лучше... на собственном опыте проверено. Это, собственно, единственное положение, с которого мне "удавалось" рухнуть с бревна. | | 18.11.2014, 08:59:14 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | И. Фефелов: если с большим рюкзаком - если бревно проложено одно, а не два параллельных
Даже при всех максимально комфортных укладках брёвен, не нужно даже пытаться вставать на четвереньки с тяжёлым рюкзаком, потому что это:
1. верная смерть межпозвоночным дискам;
2. из такого положения невозможно безопасно и устойчиво подняться, тем более с бревна. | | 19.11.2014, 23:14:00 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Сегодня получила вопросы о тренировках в личку, решила ответить здесь. Вопросы были о том, как тренироваться если есть кардио-проблемы, либо имеется возрастное угасание формы, либо "запущенность" (временное отсутствие нагрузок и потеря формы). Спасибо за вопросы тому, кто их задал.
Отвечаю на своём личном примере, как в данное время тренируюсь я (т.к. все эти проблемы меня коснулись в какой-то мере в Москве). Тренировки были согласованы с кардиологом и фитнес-тренером, на основании показаний моей ЭКГ, Эхо-КГ, кардионагрузок и фитнес-теста "диамант".
Главное условие тренировки — всё делать в удовольствие, не насиловать себя без надобности, делать всё в соответствии со своей физической формой, и следить за пульсом, а также — много пить воды. (Это рекомендации фитнес-врача, а от себя добавлю — не курить, не употреблять алкоголь во время нагрузок, а пиво вообще исключить; ВЫСЫПАТЬСЯ).
Итак, мои тренировки, которые я для себя скомпоновала вместе с фитнес-тренером и врачом-кардиологом (правда, если честно, я добавила тут лишку, потому что мне не хватало того, что предлагали...) Даже предельную частоту пульса я для себя увеличила, потому что привыкла к нагрузкам более серьёзным. Но в целом — надо придерживаться рекомендаций врача и тренера. Перед началом тренировок был пройден тест диамант (кардионагрузка – проверка пульса – измерение мышечно-жировой массы – роста – веса и т.д.), по формуле вычисляется функционал организма, в соответствии с которым предлагается режим тренировок. Это можно сделать в любом фитнес-центре.
Виды тренировок:
Тренировка 3-4 раза в неделю, включает в себя несколько видов упражнений (7-8 часов утра, до работы, продолжительность – 1-1,5 часа):
1. Бег в гору со скоростью 6-9 км\ч – от 1до 2,5км с контролем кардиозоны (чтобы пульс не поднимался выше частоты, рекомендуемой кардилогом, а также фитнес-тренером). Если пульс поднимается до допустимого предела – снижаем скорость либо крутизну склона, либо то и другое. Как только пульс восстановился, можно опять ускоряться и поднимать «склон», пока пульс не дойдёт до предельно допустимой частоты. Это можно делать очень долго, сколько есть времени, обычно просто не хватает времени на большие «подвиги». Если пульс перестаёт восстанавливаться – надо прекратить бег, либо перейти на шаг. Начинать и заканчивать бег необходимо с шага, потом постепенно ускоряться и замедляться в конце. Это занимает от 6 до 20 минут. Минимальная продолжительность упражнения для получения минимального эффекта – 5 минут. Для не тренированных – это будет отправная точка продолжительности упражнения, с которой надо начинать. А скорость и крутизну склона – регулировать по состоянию пульса.
2. Велотренажёр с утяжелением – до 12-15 уровня – 1-2 км со скоростью 8-11км\ч, с контролем кардиозоны (как и в первом упражнении – по состоянию пульса). Я использую велотренажёр с «руками», на котором работают в крутящем движении и руки тоже – стараюсь загрузить все группы мышц, но можно обойтись только обычным велосипедом. Занимает 6-8 минут.
3. Тренажёрный зал (разные группы мышц, в основном – спина, живот, ягодицы, грудь) – 5-10 вариантов упражнений по 15 раз 1-2 подхода (по самочувствию) – это необязательно, если есть время. Занимает 5-10 минут.
4. Плавание – 500м (без остановок), включая плавание под водой. 500м — это для подготовленных, можно и снизить расстояние, например, начинать со 100-200м – кому как нравится. Но для тренировки выносливости – необходимо плавать именно без остановки, в любом темпе, любое возможное расстояние. 10-15 минут.
5. Сауна, хамам – 10-15 минут.
Тренировка 1 раз в неделю (воскресенье, 3-4 часа):
1. Бег и ходьба в гору со скоростью 6-9 км\ч – от 2до 5 км с контролем кардиозоны.
2. Аэробные тренировки: шоссейная гонка (имитация, велотренажёр – 1 час)
3. Силовая тренировка: Super Sculpt – 1 час (тренировка основных групп мышц с гантелями), либо Hot Iron – 1 час (тренировка основных групп мышц с мини-штангами и др. утяжеляющим оборудованием) , либо обе тренировки подряд.
4. Смешанная тренировка: функциональный тренинг 1 час, либо пилатес 1 час (либо и то, и другое)
5. Плавание 1000м (без остановки).
6. Сауна, хамам.
Пункты 2-3-4 – варьируются в зависимости от самочувствия.
Тренировка 2 раза в неделю, вечер):
1. Весна – осень: спортивное ориентирование, дистанция в беговом режиме от 4 до 8 км по пересечённой местности, в том числе – ночное, с картой и компасом (Мосмеридиан, можно заглянуть на сайт). Эту тренировку я сочетаю вместе с работой (деток тренирую), поэтому не всегда удаётся в полноценном темпе бежать, но это и не важно. Спортивное ориентирование хорошо развивает координацию, равновесие, выносливость, (это не считая мозговой тренировки – пространственное мышление, логика, счёт, ПАМЯТЬ!). Если нет возможности участвовать в ориентировании, можно эту тренировку заменить простым бегом по пересечённой местности (без дорог) – кусты, холмы, высокотравье, камни и т.д.
2. Зима: бег на лыжах от 10 до 20 км, ориентирование бегом по снегу, либо на лыжах. Ориентирование можно заменить бегом по снегу, по песку (это сложно), катанием на лыжах по рельефу.
Два раза в год – пиковая нагрузка:
1. В феврале-марте — марафон на лыжах – от 30 до 40км (50км уже, наверное, не смогу, очень сложные трассы в Москве, к тому же контрольное время устанавливают на первом круге). Это пиковая нагрузка. Она должна быть не чаще 2 раз в году (ну для меня, по крайней мере, в моём возрасте).
2. Летом (если позволяет время и возможности — то + зимой): в идеале – должен быть большой поход с нагрузкой, но 2 лета у меня уже выпадает. Только мелкие ПВД. Надеюсь, не всё потеряно ещё. Большой поход – тоже является пиковой нагрузкой, и фактически более 2 раз в год совершить такой нереально (без ущерба для здоровья). Большой поход – имеется ввиду продолжительность более 2 недель с нагрузкой не менее 200км с рюкзаком, либо восхождения в горах.
Таким образом, в годовом цикле – 2 пика: марафон и большой поход (либо восхождение). А между ними – постоянный тренинг сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение общей работоспособности организма и тренировка выносливости, как противостояние утомлению.
Для походников такой режим тренировок идеален, потому что он тренирует необходимые качества для походника — выносливость, координацию, силу. Дозировку можно и изменить под себя, главное, чтобы была непрерывность процесса и соблюдалась цикличность: нагрузка — отдых.
А для всех, у кого кардио-проблемы, настоятельно рекомендую начинать все тренировки с кардио-зоны, это есть в любом фитнес-центре. Снижает риск перегрузок, нормализует работу сердца, регулирует давление. Я хорошо прочувствовала это на себе спустя всего лишь 2 месяца тренировок. Просто открыла для себя новое состояние — быть в форме и в тонусе ежедневно. | | 20.11.2014, 01:53:52 | | | Константин Суханов | Марина Васильева (Красноштанова): ...либо имеется возрастное угасание формы...
Да-да. Для пожилых людей очень актуально.
Марина Васильева (Красноштанова): ...а пиво вообще исключить...
Зачем же так издеваться над собой? | | 20.11.2014, 08:01:04 | | | Дмитрий Сергеев | Марина, спасибо! Тема действительно актуальная и нужная. | | 20.11.2014, 11:25:20 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Дмитрий, Вам спасибо.
Я ещё забыла сказать, что с каждой тренировкой у меня пульс при нагрузках постепенно уменьшается, быстрей восстанавливается, а нагрузка плавно увеличивается, причём я себя комфортно чувствую даже когда предел допустимой частоты пульса — значительно выше. Это явно говорит о том, что сердце тренировать можно и нужно.
Бок о бок со мной тренируются примерно в этом же режиме и марафонцы, и лыжники (они добавляют имитацию лыжного хода), и спортсмены из других видов спорта. Фитнес — это открытие для меня!
| | 20.11.2014, 11:46:14 | | | Aлександр Софронов | Марина Васильева (Красноштанова): Главное условие тренировки - всё делать в удовольствие, не насиловать себя без надобности, делать всё в соответствии со своей физической формой, и следить за пульсом, а также - много пить воды. Строго говоря "в удовольствие" только при очень хорошей форме удастся работать. Насчет "много воды" — вопрос спорный, лучше просто смачивать горло или пить не много воды (примерно как боксеры во время поединков).
Марина Васильева (Красноштанова): регулирует давление Тут надо бы смотреть в чем причина высокого давления, если из за сердца — то да, укрепление сердца снизит давления, но если причина не в сердце — то давление может и не зарегулироваться.
Константин Суханов: Зачем же так издеваться над собой? А зачем над собой издеваться потребляя спиртное?
PS: А в целом программа очень не плохая и грамотная. Правда довольно насыщенная. | | 20.11.2014, 11:53:45 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Aлександр Софронов: А в целом программа очень не плохая и грамотная. Правда довольно насыщенная.
Начинать надо с гораздо меньшего, конечно. Я там выше писала — с 5 минут в кардиозоне, и уж точно без подъёма склона и высокой скорости.
За 3 меяца тренировок для меня это стало удовольствием, и даже хочется больше (но нет времени), а если начать с этого режима сразу — конечно, это будет перегруз (особенно плавание 1км или бег по пересечёнке 4-8км — потому что тут невозможно проконтролировать работу сердца). | | 20.11.2014, 12:00:15 | | | Марина Васильева (Красноштанова) | Aлександр Софронов: Насчет "много воды" - вопрос спорный, лучше просто смачивать горло или пить не много воды (примерно как боксеры во время поединков).
Я сама удивилась. Но пьют воду на самом деле все много, ходят с фляжками. Мне рекомендовали через каждые 10 минут нагрузки выпивать до полстакана. За полуторачасовую тренировку получается не менее литра. Это усиливает обильное потоотделение, выводит шлаки, в сауне очень чувствуется.
Всё, убегаю бегать и плавать... Всем хорошего дня. | | 20.11.2014, 12:05:25 | | | Сообщения могут оставлять только зарегистрированные пользователи. Для регистрации или входа на сайт (в случае, если Вы уже зарегистрированы)
используйте соответствующие пункты меню «Посетители». |
|
